Phú Minh, Tây Tựu, Từ Liêm, Hà Nội

Biện pháp phòng ngừa loãng xương cho người cao tuổi

Có nhiều loại thực phẩm có chứa canxi, nhưng không phải tất cả đều là nguồn tốt vì canxi có thể không được hấp thụ tốt. Một số nguồn canxi không phải sữa, như ngũ cốc và xung, có chứa các hợp chất liên kết với canxi làm giảm khả năng hấp thụ của nó. Ví dụ, oxalate trong rau bina và đại hoàng và phytates trong các xung như đậu lăng, đậu xanh và đậu, và ngũ cốc và hạt. Tuy nhiên, chúng không can thiệp vào việc hấp thụ canxi từ các thực phẩm khác:

Có thể bạn quan tâm

Các nguồn canxi dễ hấp thu nhất bao gồm:

  • Các sản phẩm từ sữa: Đây là những nguồn giàu canxi được hấp thụ tốt và bao gồm các loại thực phẩm như sữa, phô mai, kem, sữa chua và từ thức ăn thừa. Chúng cũng là một nguồn tốt của các chất dinh dưỡng khác phối hợp với nhau để giúp bảo vệ xương như protein, Vitamin D, kẽm và magie. Ba phần của thực phẩm sữa hàng ngày là khuyến nghị. Một khẩu phần là khoảng 250ml sữa, 200g sữa chua và 40g phô mai, cung cấp 300mg canxi.

  • Rau lá xanh: Chúng bao gồm bông cải xanh, rau xanh collard, rau mù tạt, cải xoăn và bok choy. Bông cải xanh (85g) cung cấp 34mg canxi

  • Cá đóng hộp: Những con cá này cần cá có xương ăn được như cá mòi, người hành hương và cá hồi. Cá mòi đóng hộp (100g) cung cấp 430mg canxi

  • Các loại hạt và hạt: Đặc biệt là các loại hạt và hạnh nhân Brazil. 6 quả hạnh nhân cung cấp 31mg canxi

  • Trái cây: Đặc biệt là cam, mơ và quả sung khô. 1 quả cam cung cấp 75mg canxi

  • Đậu phụ được thiết lập với canxi: Nếu được chế biến bằng đậu phụ canxi sunfat (100g) có chứa 200-330mg canxi.

Một số thực phẩm và đồ uống được bổ sung canxi như bánh mì, ngũ cốc, nước cam và sữa đậu nành (sữa đậu nành không chứa canxi tự nhiên). Những sản phẩm này nên được dán nhãn cụ thể như vậy.

VITAMIN D. Nó được tạo ra trong cơ thể bởi tác động của mặt trời trên da và đi bộ mười lăm phút mỗi ngày thường cung cấp tất cả vitamin D mà cơ thể cần. Vitamin D cũng là vitamin tan trong chất béo được tìm thấy chủ yếu trong thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Nguồn vitamin D trong chế độ ăn uống bao gồm:

  • Cá có dầu: Cá hồi, cá ngừ, cá thu và cá mòi. Cá mòi đóng hộp (100g) cung cấp 260 IU Vitamin D

  • Gan: Gan nấu chín (100g) cung cấp 17 IU Vitamin D

  • Lòng đỏ trứng: 1 quả trứng cung cấp 20 IU Vitamin D

  • Dầu cá: 1 muỗng canh cung cấp 1360 IU Vitamin

Ở một số nước, vitamin D được thêm vào ngũ cốc ăn sáng, các sản phẩm ngũ cốc và mì ống, sữa, các sản phẩm sữa, bơ thực vật và sữa bột trẻ em. Ở Mỹ, sữa đã được tăng cường từ những năm 1930, gần như đã loại bỏ bệnh còi xương. Năm 2003, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã phê duyệt việc tăng cường nước trái cây và nước trái cây tăng cường canxi. Canada đã tăng cường bắt buộc sữa và bơ thực vật. Ở Anh, tất cả bơ thực vật đều được bổ sung vitamin D và nó được thêm vào một cách tự nguyện cho các chất béo khác và một số ngũ cốc ăn sáng. Ở Úc, bơ thực vật và một số sản phẩm sữa được tăng cường. Phần Lan đã giới thiệu việc tăng cường sữa và bơ thực vật vào năm 2003, trong khi các nước châu Âu khác không cho phép bất kỳ công sự thực phẩm nào.

PROTÊIN . Trong quá trình tăng trưởng, lượng protein thấp có thể làm giảm sự phát triển của xương làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương sau này trong cuộc sống. Protein cũng rất quan trọng để duy trì khối lượng cơ bắp và sức mạnh. Điều này đặc biệt quan trọng đối với người cao tuổi để giúp ngăn ngừa té ngã và gãy xương.

Nguồn protein bao gồm thịt đỏ nạc, thịt gia cầm, trứng, cá và nhật ký cũng như các loại đậu (đậu lăng, đậu thận), đậu phụ, sữa đậu nành, rau, quả hạch, hạt và ngũ cốc. Đã có một số xung đột liên quan đến tác dụng của động vật so với protein thực vật đối với sức khỏe của xương. Điều này sẽ được thảo luận trong phần nghiên cứu và chấp nhận.

TRÁI CÂY VÀ RAU . Nghiên cứu Tim Framington (1948 từ 1992) cho thấy các loại trái cây và rau quả ăn kiêng suốt đời có tác dụng có lợi đối với mật độ khoáng của xương ở nam giới và phụ nữ cao tuổi. Một nghiên cứu của Anh năm 2006 cũng cho thấy rằng ăn trái cây và rau quả có thể có tác động tích cực đến khoáng chất xương ở thanh thiếu niên cũng như phụ nữ lớn tuổi. Cho đến năm 2007, các chất dinh dưỡng, được cho là cải thiện mật độ khoáng của xương, vẫn còn được xác định. Nó có thể là do bản chất kiềm của chúng, trung hòa axit của tiêu hóa mà không sử dụng tác dụng đệm của canxi, hoặc do hàm lượng vitamin C , beta-carotene, vitamin K , magie hoặc kali của chúng. Vì vậy, các khuyến nghị là nhằm mục đích cho ít nhất năm phần trái cây và rau quả mỗi ngày.

Vitamin K . Vitamin K cần thiết cho việc sản xuất Osteocalcin, rất quan trọng đối với quá trình khoáng hóa xương. Dường như Vitamin K có thể không chỉ làm tăng mật độ khoáng xương ở người loãng xương, mà còn làm giảm tỷ lệ gãy xương. Tuy nhiên, cơ chế này chưa được hiểu rõ và trong năm 2007, vẫn còn nhiều bằng chứng cho thấy bổ sung vitamin K sẽ có hiệu quả trong việc ngăn ngừa hoặc điều trị loãng xương. Nguồn thực phẩm tốt của Vitamin K là các loại rau lá xanh như rau bina, rau diếp, cải bắp, cải xoăn, gan và pho mát lên men và đậu nành. Theo khuyến nghị của 5 phần trái cây và rau quả mỗi ngày có thể giúp tối ưu hóa lượng vitamin K.

TẠP CHÍ . Magiê là một khoáng chất giúp giữ mức canxi trong máu không đổi. Người cao tuổi có nguy cơ cao nhất về mức magie, vì tỷ lệ hấp thụ magiê giảm và tốc độ bài tiết tăng theo tuổi. Tuy nhiên, kể từ năm 2007, không có nghiên cứu nào khuyến nghị bổ sung magie để ngăn ngừa hoặc điều trị loãng xương. Nguồn thực phẩm tốt của magiê là rau lá xanh, các loại đậu, hạt, hạt và ngũ cốc.

ZINC . Kẽm là thành phần của hydroxyapatite, thành phần khoáng chất chính của xương. Nguồn thực phẩm bao gồm các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, men bia, cám lúa mì và mầm, hải sản và thịt và gia cầm. Kẽm từ các nguồn động vật dễ hấp thụ hơn các nguồn thực vật, vì vậy những người ăn chay có thể có nguy cơ bị thiếu kẽm.

Ngành hàng dinh dưỡng Signutra™ giới thiệu sữa Maxvida™ cung cấp đến 32 dưỡng chất thiết yếu, với hệ dưỡng chất tiên tiến độc quyền Certi-5™. Trong đó, hệ đạm kép chất lượng cao: Bao gồm đạm đậu nành tinh chế và đạm sữa, cung cấp đầy đủ tất cả các acid amin thiết yếu cho cơ thể với khả năng hấp thu vào cơ thể cao nhất (PDCAAS = 1), giúp cải thiện khối cơ, tăng cường sức đề kháng mau hồi phục sức khỏe.

Cùng với đó là hệ xơ đặc biệt, giàu chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan (tỉ lệ 1:1) có lợi cho hệ tiêu hóa; các dưỡng chất tạo máu (sắt, acid folic, vitamin B6, B12); các dưỡng chất chống oxy hóa (selen, kẽm, vitamin C, vitamin E); các dưỡng chất hỗ trợ xương chắc khỏe (canxi, magie, vitamin K, vitamin D).

Một số khía cạnh quan trọng nhất của việc ngăn ngừa loãng xương bao gồm ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên và tránh hút thuốc. Những khuyến nghị này áp dụng cho nam giới và phụ nữ.

Chế độ ăn uống  –  Một chế độ ăn tối ưu cho sức khỏe xương bao gồm đảm bảo bạn có đủ protein và calo cũng như nhiều canxi và vitamin D, rất cần thiết trong việc giúp duy trì sự hình thành và mật độ xương thích hợp.

Lượng canxi  –  Các chuyên gia khuyên rằng phụ nữ và nam giới tiền mãn kinh tiêu thụ ít nhất 1000mg canxi mỗi ngày; điều này bao gồm canxi trong thực phẩm và đồ uống cộng với các chất bổ sung (ví dụ: thuốc viên), thứ bạn có thể cần nếu bạn không nhận đủ canxi từ chế độ ăn uống. Phụ nữ sau mãn kinh nên tiêu thụ 1200 mg canxi mỗi ngày (tổng khẩu phần ăn cộng với chất bổ sung). Tuy nhiên, bạn không nên dùng quá 2000 mg canxi mỗi ngày, do khả năng tác dụng phụ. (Xem phần “Giáo dục bệnh nhân: Canxi và vitamin D cho sức khỏe của xương (Ngoài những điều cơ bản)” .)

Các nguồn canxi chính trong chế độ ăn uống bao gồm sữa và các sản phẩm từ sữa khác, chẳng hạn như phô mai, sữa chua, phô mai cứng và rau xanh, như cải xoăn và bông cải xanh ( bảng 1 ). Một phương pháp thô để ước tính lượng canxi trong chế độ ăn uống của bạn là nhân số lượng khẩu phần sữa bạn tiêu thụ mỗi ngày với 300 mg. Ví dụ về một khẩu phần bao gồm 8 oz sữa (236 mL) hoặc sữa chua (224 g), 1 oz (28 g) phô mai cứng hoặc 16 oz (448 g) phô mai.

Nếu bạn không nhận đủ canxi thông qua chế độ ăn uống, nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể đề nghị bổ sung (canxi cacbonat hoặc canxi citrate) ( bảng 2 ). Các chất bổ sung thường được khuyên dùng cho phụ nữ vì họ có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn và họ thường không tiêu thụ đủ qua thực phẩm và đồ uống. Nếu bạn cần dùng hơn 500 mg / ngày canxi ở dạng bổ sung, bạn nên dùng nó với liều lượng riêng biệt, nhỏ hơn (ví dụ, một lần vào buổi sáng và một lần nữa vào buổi tối).

Lượng vitamin D  –  Các chuyên gia khuyên rằng đàn ông trên 70 tuổi và phụ nữ sau mãn kinh (nghĩa là phụ nữ không còn kinh nguyệt hàng tháng) nên tiêu thụ 800 đơn vị quốc tế (20 microgam) vitamin D mỗi ngày. Liều này dường như làm giảm mất xương và tỷ lệ gãy xương ở phụ nữ lớn tuổi và nam giới có lượng canxi đầy đủ (xem phần ‘Lượng canxi’ ở trên). Mặc dù lượng hấp thụ tối ưu chưa được thiết lập rõ ràng ở phụ nữ tiền mãn kinh hoặc ở nam giới trẻ mắc bệnh loãng xương, 600 đơn vị quốc tế (15 microgam) vitamin D thường được đề xuất.

Sữa bổ sung vitamin D là nguồn cung cấp vitamin D chính trong chế độ ăn uống; nó chứa khoảng 100 đơn vị quốc tế (2,5 microgam) mỗi 8 oz (236 mL). Một nguồn tốt khác là cá hồi, với khoảng 800 đơn vị quốc tế (20 microgam) mỗi 3 oz (98 g) phục vụ. Các thực phẩm khác, chẳng hạn như nước cam, sữa chua và ngũ cốc, cũng có sẵn với vitamin D bổ sung ( bảng 3 ). Nhiều người không nhận đủ vitamin D từ chế độ ăn uống của họ; nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể đề nghị một chất bổ sung để giúp giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương.

Ngành hàng dinh dưỡng Signutra™ giới thiệu sữa Maxvida™ cung cấp đến 32 dưỡng chất thiết yếu, với hệ dưỡng chất tiên tiến độc quyền Certi-5™. Trong đó, hệ đạm kép chất lượng cao: Bao gồm đạm đậu nành tinh chế và đạm sữa, cung cấp đầy đủ tất cả các acid amin thiết yếu cho cơ thể với khả năng hấp thu vào cơ thể cao nhất (PDCAAS = 1), giúp cải thiện khối cơ, tăng cường sức đề kháng mau hồi phục sức khỏe.

Cùng với đó là hệ xơ đặc biệt, giàu chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan (tỉ lệ 1:1) có lợi cho hệ tiêu hóa; các dưỡng chất tạo máu (sắt, acid folic, vitamin B6, B12); các dưỡng chất chống oxy hóa (selen, kẽm, vitamin C, vitamin E); các dưỡng chất hỗ trợ xương chắc khỏe (canxi, magie, vitamin K, vitamin D).

Rượu  –  Uống nhiều rượu (hơn hai ly mỗi ngày) có thể làm tăng nguy cơ gãy xương.

Tập thể dục  –  Tập thể dục có thể làm giảm nguy cơ gãy xương bằng cách cải thiện khối lượng xương ở phụ nữ tiền mãn kinh và giúp duy trì mật độ xương ở những phụ nữ đã trải qua thời kỳ mãn kinh. Hơn nữa, tập thể dục có thể tăng cường cơ bắp của bạn, cải thiện sự cân bằng của bạn và làm cho bạn ít có khả năng bị ngã có thể dẫn đến gãy xương hoặc chấn thương khác. Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên tập thể dục ít nhất 30 phút ba lần mỗi tuần. Nhiều loại bài tập khác nhau, bao gồm tập luyện sức đề kháng (ví dụ: sử dụng trọng lượng miễn phí hoặc băng kháng cự), chạy bộ, nhảy và đi bộ, đều có hiệu quả.

Lợi ích của việc tập thể dục sẽ nhanh chóng mất đi nếu bạn ngừng tập thể dục. Tìm một chế độ tập thể dục thường xuyên mà bạn thích thực hiện sẽ cải thiện cơ hội duy trì thói quen trong thời gian dài. (Xem phần “Giáo dục bệnh nhân: Tập thể dục (Ngoài những điều cơ bản)”

Tập thể dục ngăn ngừa các dấu hiệu loãng xương

Hút thuốc  –  Tránh hoặc bỏ hút thuốc được khuyến khích mạnh mẽ cho sức khỏe xương vì hút thuốc lá được biết là làm giảm tốc độ mất xương. Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ hút một gói mỗi ngày trong suốt tuổi trưởng thành sẽ giảm mật độ xương từ 5 đến 10% khi mãn kinh, dẫn đến tăng nguy cơ gãy xương. (Xem phần “Giáo dục bệnh nhân: Bỏ hút thuốc (Ngoài những điều cơ bản)” .)

Tránh té ngã  –  Rơi làm tăng đáng kể nguy cơ gãy xương do loãng xương ở người lớn tuổi. Thực hiện các biện pháp để ngăn ngừa té ngã có thể làm giảm nguy cơ gãy xương. Các biện pháp này có thể bao gồm:

●Loại bỏ thảm và dây điện lỏng lẻo hoặc bất kỳ vật dụng lỏng lẻo nào khác trong nhà có thể dẫn đến vấp ngã, trượt và ngã.

●Cung cấp ánh sáng đầy đủ ở tất cả các khu vực bên trong và xung quanh nhà, bao gồm cả cầu thang và lối vào.

●Tránh đi lại trên các bề mặt trơn, chẳng hạn như sàn băng hoặc ướt hoặc đánh bóng.

●Tránh đi bộ ở những khu vực xa lạ bên ngoài.

●Xem xét chế độ dùng thuốc để thay thế các loại thuốc có thể làm tăng nguy cơ té ngã với những thuốc ít có khả năng làm điều đó.

●Thường xuyên đến bác sĩ nhãn khoa hoặc bác sĩ nhãn khoa để kiểm tra thị lực của bạn.

Các loại thuốc làm tăng nguy cơ  –  Một số loại thuốc có thể làm tăng mất xương, đặc biệt là nếu sử dụng ở liều cao hoặc trong một thời gian dài. Trong một số trường hợp, bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương bằng cách ngừng thuốc, giảm liều hoặc chuyển sang một loại thuốc khác. Các loại thuốc có thể làm tăng mất xương bao gồm:

●Thuốc Glucocorticoid (ví dụ, thuốc tiên dược)

●Heparin, một loại thuốc “chống đông máu” được sử dụng để ngăn ngừa và điều trị đông máu bất thường

●Một số loại thuốc chống động kinh (ví dụ: phenytoin, carbamazepine, primidone và phenobarbital)

●Thuốc ức chế Aromatase để điều trị ung thư vú (ví dụ: letrozole, anastrozole)

Các chuyên gia khám bệnh OSTEOPOROSIS Các chuyên gia khuyên nên sàng lọc bệnh loãng xương cho phụ nữ từ 65 tuổi trở lên và cho phụ nữ dưới 65 tuổi đã trải qua thời kỳ mãn kinh và có các yếu tố nguy cơ (như gãy xương trong quá khứ, một số tình trạng y tế hoặc thuốc, hoặc sử dụng thuốc lá hoặc rượu). Sàng lọc bao gồm kiểm tra thể chất, thảo luận về lịch sử của người đó và đo mật độ xương thông qua các xét nghiệm hình ảnh. Kiểm tra mật độ xương được thảo luận chi tiết hơn một cách riêng biệt.

Tham khảo thêm về các tiêu chí chọn sữa cho người già tại đây

No Responses

Write a response